Как снять нагрузку с позвоночника при малоподвижном образе жизни
Здоровье
Малоподвижный образ жизни по принципу «офис-дом» – одна из главных предпосылок для развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Сидячая работа и последующий отдых на диване нагружают позвоночник в 4 раза больше активной деятельности «на ногах» и совершенно не способствуют сохранению правильной осанки.
В статье собрали 5 советов как снять нагрузку с межпозвоночных дисков и минимизировать последствия малоподвижного образа жизни для здоровья позвоночника.
Совет №1. Укрепляйте глубокие мышцы-стабилизаторы спины
Вы наверняка много раз читали или слышали, что для поддержания позвоночника в правильном положении нужен крепкий мышечный корсет. Но знаете ли вы, что для его укрепления нужно тренировать вовсе не крупные поверхностные мышцы спины, а мелкие глубокие мышцы-стабилизаторы, которые прилегают непосредственно к позвоночнику и фиксируют его положение в пространстве?
Для укрепления мышц стабилизаторов не нужно делать становую тягу в тренажерном зале. Достаточно ежедневно выполнять 2 эффективных упражнения:
1. «Супермен» («Рыбка»)
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Прогнитесь в спине, поднимая напряженные выпрямленные руки и/или ноги над полом. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. «Подвижный стол»
Встаньте на четвереньки. Спина должна быть прямой, как стол, на который можно безбоязненно поставить стакан с водой. Медленно выпрямите и поднимите параллельно полу руку и противоположную ногу (поочередно или одновременно). Сделайте по 6-10 повторов на каждую сторону.
Совет №3. Сидите на подушке
Жесткое сидение компьютерного кресла увеличивает нагрузку на позвоночник, нарушает кровоснабжение органов малого таза, способствует развитию венозной недостаточности, простатита и геморроя.
Если вы начинаете испытывать неприятные ощущения в бедрах и пояснице уже через 1-2 часа после начала рабочего дня, сделайте офисный стул более комфортным и менее вредным для спины с помощью подушки.
Сидение можно усовершенствовать и с помощью обычной мягкой подушки «сидушки» с поролоновой начинкой, но лучше использовать более упругие ортопедические изделия с эффектом памяти и анатомическими изгибами во всех нужных местах.
Совет №4. Чаще стойте перед зеркалом
Осанку сложно поддерживать «вслепую», особенно при наличии поясничного лордоза, грудного кифоза или сколиоза.
Для визуального самоконтроля осанки почаще вставайте перед зеркалом боком и выполняйте простое упражнение. Сперва расслабьтесь и примите естественное для вас положение, в котором вы обычно стоите. Обратите внимание, какие прогибы позвоночника отклоняются от нормы.
Постарайтесь «отрегулировать» положение спины, головы и таза таким образом, чтобы положение тела максимально соответствовало идеалу:
Через тело от пяток до макушки можно провести невидимую прямую линию, перпендикулярную полу;
Затылок, лопатки, крайние точки ягодиц, икры и пятки находятся на одном уровне;
Плечи развернуты и слегка опущены;
Грудь и живот не выпячиваются вперед «колесом», а находятся вровень с костями таза.
Совет №5. Смотрите выше
Опуская голову во время работы за компьютером, чтения или прогулки, вы сильно нагружаете верхние отделы позвоночника.
Отклонение головы от правильного положения всего на 15 градусов прибавляет 7 кг нагрузки, а при сильном наклоне позвоночнику приходится удерживать уже 20 лишних килограммов. При постоянных перегрузках шейного отдела вы неизбежно «зарабатываете» синдром компьютерной шеи и вдобавок получаете регулярные боли в плечах и области 7-ого шейного позвонка.
Чтобы снять нагрузку с шейного и грудного отдела позвоночника, старайтесь держать голову ровно:
Держите смартфон перед глазами, а не на уровне груди или живота;
Поставьте монитор таким образом, чтобы его центр находился на уровне глаз;
При чтении опускайте глаза, а не голову. Для тренировки правильного положения головы попробуйте использовать во время чтения П-образную дорожную подушку для сна, развернув ее задом-наперед для поддержки подбородка;
Во время прогулки опускайте взгляд только время от времени – чтобы не споткнуться. Ходите с гордо поднятой головой, стараясь чаще смотреть на кроны деревьев и верхние этажи домов.
В статье собрали 5 советов как снять нагрузку с межпозвоночных дисков и минимизировать последствия малоподвижного образа жизни для здоровья позвоночника.
Совет №1. Укрепляйте глубокие мышцы-стабилизаторы спины
Вы наверняка много раз читали или слышали, что для поддержания позвоночника в правильном положении нужен крепкий мышечный корсет. Но знаете ли вы, что для его укрепления нужно тренировать вовсе не крупные поверхностные мышцы спины, а мелкие глубокие мышцы-стабилизаторы, которые прилегают непосредственно к позвоночнику и фиксируют его положение в пространстве?
Для укрепления мышц стабилизаторов не нужно делать становую тягу в тренажерном зале. Достаточно ежедневно выполнять 2 эффективных упражнения:
1. «Супермен» («Рыбка»)
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Прогнитесь в спине, поднимая напряженные выпрямленные руки и/или ноги над полом. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. «Подвижный стол»
Встаньте на четвереньки. Спина должна быть прямой, как стол, на который можно безбоязненно поставить стакан с водой. Медленно выпрямите и поднимите параллельно полу руку и противоположную ногу (поочередно или одновременно). Сделайте по 6-10 повторов на каждую сторону.
Совет: если работаете на удаленке, замените компьютерный стул фитболом подходящей высоты. Нестабильная опора будет тренировать мышцы-стабилизаторы, которые будут постоянно пытаться сохранить равновесие тела.
Совет №3. Сидите на подушке
Жесткое сидение компьютерного кресла увеличивает нагрузку на позвоночник, нарушает кровоснабжение органов малого таза, способствует развитию венозной недостаточности, простатита и геморроя.
Если вы начинаете испытывать неприятные ощущения в бедрах и пояснице уже через 1-2 часа после начала рабочего дня, сделайте офисный стул более комфортным и менее вредным для спины с помощью подушки.
Сидение можно усовершенствовать и с помощью обычной мягкой подушки «сидушки» с поролоновой начинкой, но лучше использовать более упругие ортопедические изделия с эффектом памяти и анатомическими изгибами во всех нужных местах.
Подушка существенно снизит нагрузку на пояснично-крестцовый отдел и предотвратит развитие множества болезней.
Совет №4. Чаще стойте перед зеркалом
Осанку сложно поддерживать «вслепую», особенно при наличии поясничного лордоза, грудного кифоза или сколиоза.
Для формирования «правильной» мышечной памяти недостаточно время от времени заставлять себя расправлять плечи и «подкручивать» таз. Нужно видеть себя «со стороны» и уметь соотносить свою осанку с условным идеалом – анатомически правильными изгибами корпуса (позвоночника).
Для визуального самоконтроля осанки почаще вставайте перед зеркалом боком и выполняйте простое упражнение. Сперва расслабьтесь и примите естественное для вас положение, в котором вы обычно стоите. Обратите внимание, какие прогибы позвоночника отклоняются от нормы.
Постарайтесь «отрегулировать» положение спины, головы и таза таким образом, чтобы положение тела максимально соответствовало идеалу:
Через тело от пяток до макушки можно провести невидимую прямую линию, перпендикулярную полу;
Затылок, лопатки, крайние точки ягодиц, икры и пятки находятся на одном уровне;
Плечи развернуты и слегка опущены;
Грудь и живот не выпячиваются вперед «колесом», а находятся вровень с костями таза.
Совет №5. Смотрите выше
Опуская голову во время работы за компьютером, чтения или прогулки, вы сильно нагружаете верхние отделы позвоночника.
Отклонение головы от правильного положения всего на 15 градусов прибавляет 7 кг нагрузки, а при сильном наклоне позвоночнику приходится удерживать уже 20 лишних килограммов. При постоянных перегрузках шейного отдела вы неизбежно «зарабатываете» синдром компьютерной шеи и вдобавок получаете регулярные боли в плечах и области 7-ого шейного позвонка.
Чтобы снять нагрузку с шейного и грудного отдела позвоночника, старайтесь держать голову ровно:
Держите смартфон перед глазами, а не на уровне груди или живота;
Поставьте монитор таким образом, чтобы его центр находился на уровне глаз;
При чтении опускайте глаза, а не голову. Для тренировки правильного положения головы попробуйте использовать во время чтения П-образную дорожную подушку для сна, развернув ее задом-наперед для поддержки подбородка;
Во время прогулки опускайте взгляд только время от времени – чтобы не споткнуться. Ходите с гордо поднятой головой, стараясь чаще смотреть на кроны деревьев и верхние этажи домов.
Ссылки по теме:
