Как гиревой спорт закаляет тебя и твой характер?

Что такое гиревой спорт?
Гиревой спорт - это силовой циклический вид спорта.Это означает, что атлет повторяет одно и то же движение в течение определенного периода времени и использует тяжелые снаряды.

Гиревой спорт был официально признан в 1962 году. Спустя 30 лет была основана Международная федерация гиревого спорта и проведены первые чемпионаты Европы, а затем и мира.
Таким образом, гиревой спорт позволяет участвовать в российских и международных соревнованиях и завоевывать спортивные титулы. Однако можно заниматься и просто фитнесом и здоровьем.
Гиревой спорт включает в себя три основных движения:

1. Толчок длинной петлей. Повторяется движение броска гири через грудь и толчка гири вверх. На соревнованиях это движение выполняется в течение 10 минут, а участники соревнуются по количеству подъемов.

2. Рывок. В этом упражнении атлет раскачивает гирю между ног, резко сгибает тазобедренный сустав, снаряд по инерции летит вверх и подхватывается на прямые вытянутые руки.

На соревнованиях это движение повторяется максимальное количество раз в течение 10 минут. При этом гиря может быть перемещена только один раз.

В армейском рывке некоторые спортсмены должны переложить гирю из одной руки в другую как можно большее количество раз. Временной лимит немного больше - 12 минут.

3. Чистый рывок. В отличие от длинного цикла, в этом виде вес перебрасывается через грудь только один раз. Затем спортсмен отжимается вверх, разгибает руки в фиксированном положении, возвращает гирю на грудь и повторяет толчок.

На соревнованиях это движение является частью семиборья. Сначала атлет толкает две гири как можно больше раз за 10 минут.

Затем они отдыхают и выполняют наибольшее количество рывков за то же время. Результат - общий зачет сумма подъемов.

Юниорская команда использует гири весом 16 кг, женщины - гири весом 16 и 24 кг, а мужчины - гири весом 24 и 32 кг.

Преимущества гиревого спорта
Эти упражнения позволяют

Нарастить мышечную силу. Движения с гирями укрепляют бедра, бедра, икры, мышцы живота, спины и плеч. Это упражнение прорабатывает практически все тело.
Повысить выносливость. Гиревой спорт развивает общую выносливость и мышечную выносливость - способность переносить вес при высокой частоте сердечных сокращений в течение длительного времени. Вы больше не будете задыхаться во время пробежки и сможете без труда поднимать тяжелые предметы и передвигать мебель.
Тренируете силу воли; 10 минут могут показаться недолгим временем, но это совсем другая история, если вы тренируетесь с двумя весами. Во время тренировки вам придется терпеть учащенное дыхание, огонь мышечной усталости и боль от порванных мозолей. Чтобы не обращать внимания на дискомфорт и продолжать тренировку, нужна сила воли, и это качество нужно развивать.

Кому стоит попробовать гиревой спорт?
Следующие люди должны обязательно попробовать гиревой спорт

Людям, предпочитающим монотонные упражнения. Если вы любите бег, плавание или другие периодические виды спорта, но хотите укрепить силу, то вам обязательно нужно попробовать гиревой спорт. Освоив технику, вы сможете наслаждаться тренировками в постоянном темпе.
Для этого необходимо развивать выносливость. Это упражнение полезно для спасателей, полицейских, военных и представителей других профессий, требующих длительных интенсивных тренировок или переноса тяжестей.
Хотите тренироваться дома. Ни одно упражнение не требует так мало места, как гиревой спорт. Чтобы начать тренировки, достаточно купить две увесистые гири и найти несколько метров свободного пространства.

Кому не подходит гиревой спорт?
У этого упражнения есть некоторые недостатки. Следующие люди не подходят для этого упражнения

Проблемы со спиной. Сама по себе гиревая атлетика не нанесет вреда вашей спине, но если вы уже страдаете какими-либо заболеваниями, упражнения могут негативно сказаться на здоровье вашего позвоночника. Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались гиревым спортом.
Пытаетесь обрести атлетическое тело. Выполнение соревновательных движений с отягощениями не поможет вам поднять настроение. Конечно, вы можете включить в свою тренировку приседания со штангой, а также различные отжимания и подтягивания. Конечно, вы можете включить в свою тренировку приседания со штангой, а также различные жимы и подтягивания. Но только с помощью последних вы сможете добиться впечатляющих результатов.
Любите разнообразие. Если вы занимаетесь с гирями, вы всегда будете выполнять рывки, жимы или ассистирующие упражнения и в какой-то степени имитировать эти движения. Выполнение однообразных тренировок в ограниченном пространстве может показаться скучным.
Однако если вы не готовитесь к соревнованиям по гиревому спорту, этот недостаток можно считать несущественным. Никто не мешает вам использовать тренажеры и штанги для кардио-, фитнес- и силовых тренировок.

Что нужно для тренировок с гирями.
Давайте перечислим некоторые из самых важных вещей.

Купите гири.
Даже если вы планируете тренироваться дома на балконе, стоит хотя бы раз сходить в тренажерный зал с разными гирями, а затем решить, какую гирю купить для домашних тренировок.

Мужчинам лучше начинать с 16 или 24 кг, а женщинам - с 12 или 16 кг. Попробуйте толкнуть две гири с выбранным вами весом. Если вы сможете сделать пять-шесть повторений без остановки, значит, гиря вам подходит.

Что касается формы, не используйте гири с толстыми ручками или красивые гири с корпусами в форме черепов или голов животных. Такие тренажеры хороши для тренировок, но не для гиревого спорта.

Приобретите два набора гирь с разницей в 4-8 кг. Например, две гири по 16 кг и две гири по 20 кг. Таким образом, вы сможете перейти на новые веса, не нарушая технику и не рискуя получить травму.

Кроме того, тренируясь с разными гирями, вы сможете подобрать оптимальную нагрузку для круговых тренировок с гирями. Например, вы можете использовать более тяжелые гири для приседаний и жимов лежа, а для жимов ногами и приседаний выбирать более легкие гири.

Найдите тренера.
Вы можете тренироваться дома, но лучше сначала найти человека, который научит вас. Если в вашем местном спортзале нет тренера, вы можете обратиться к инструктору, который составит программу тренировок онлайн и будет корректировать вашу технику на видео.

Покупка дополнительного оборудования
Во-первых, вам понадобится магний:

Магниевый песок - белый порошок или раствор, который намазывают на ладони, чтобы гиря не скользила в руках. Возьмите крупинку или порошок сухого магния. Жидкая форма обычно сворачивается в ладони.
Запястный ремень. В высшей точке рывка или жима от груди гиря ударяется о предплечье. Это неудобно и может привести к образованию синяков. Чтобы уменьшить это воздействие, купите ремешок для запястья. Но не используйте силовые ремешки на липучках - они могут распутаться.
Поясные ремни. Это приспособление пригодится позже, когда вы освоите технику движений и сможете делать более длительные подходы. Выбирайте модель для тяжелой атлетики и берите с собой большой. В отличие от других силовых видов спорта, пояс не должен плотно облегать талию. Он висит чуть ниже и служит для облегчения прижимания локтей к телу во время отжимания.
Обувь для тяжелой атлетики. Обувь, разработанная специально для силовых видов спорта, с более жесткой подошвой и небольшим каблуком. Нет необходимости покупать их все сразу. В начале занятий используйте босоножки, кроссовки или любую другую обувь на жесткой подошве.
Что касается одежды, то лучше всего носить хлопчатобумажную футболку, чтобы можно было упереться локтями в живот и не поскользнуться на мокром теле или спортивных тканях. Неважно, что под ней, особенно если вы тренируетесь дома.

Как проводить тренировки с гирями
Для начала нужно определиться с целью тренировки.

Если вы хотите участвовать в соревнованиях, то без тренера вам не обойтись. Найдите секцию или учителя, который научит вас технике и покажет, как тренироваться.

Если вы тренируетесь дома для удовольствия или для поддержания формы, то определите план тренировок.

Выучите основные движения.
Вот краткое описание соревновательных движений с гирями.

1. Рывок.
Расставьте ноги на ширине плеч. Поместите гирю на расстоянии 20-30 см от пальцев ног. Слегка согните колени, наклонитесь вперед, выпрямите спину и возьмитесь за дужки гири.

Не хватайтесь слишком крепко. Согните четыре пальца, на которых висит гиря, и надавите большими пальцами сверху вниз, чтобы создать "блокировку".


Поднимите гирю и положите ее между ног, выпрямив ноги в коленях. Напрягите мышцы спины и живота. Отведите свободную руку назад.

Выполняйте кранчи с мощно выпрямленными ногами, ускоряясь до подпрыгивающих движений. Когда гиря окажется перед вашим телом, поднимите плечи, чтобы завершить подъем. Снаряд подлетит ещё выше.



Когда гиря будет находиться над головой, просуньте кисть в ручку так, чтобы внутренний угол дужки находился на основании большого пальца, а тело прижималось к предплечью.



Полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. Затем проведите гирю вокруг предплечья, чуть отклоняя корпус назад, согните руку в локте и позвольте снаряду упасть.



Когда гиря пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите снаряд вниз. Снова заведите его между ног, наклоняясь и разгибая ноги в коленях, и повторите движение.

2. Отжимания с гирей
Держите по гире в каждой руке, расставив ноги на ширину плеч. Раскачивайте гирю между ног и ускоряйте ее, быстро сгибая бедра и колени.

Когда гиря достигнет уровня груди, согните руки в локтях, чтобы получился хруст. Поместите руки в кандалы для катапульты на внешней стороне предплечий.


Выполните плавный подсед, а затем резким и быстрым движением разогните ноги и выйдите на носки, одновременно выталкивая гири вверх.

Когда снаряды подлетят, согните ноги, уходя в подсед, и одновременно выпрямите руки. Так у вас получится поймать гири на прямые руки, не дожимая их в верхней точке.



Выпрямите ноги и зафиксируйте положение. Затем согните руки в локтях и опустите гири на грудь, выполнив небольшой подсед, чтобы погасить инерцию падающих снарядов.



Снова уприте локти в живот и постарайтесь расслабить плечи перед следующим толчком. Повторите сначала.

3. Толчок по длинному циклу
Эта вариация отжиманий с гирями похожа на предыдущую, но с ключевым моментом. Начало упражнения точно такое же, как и в классическом отжимании, но разница в том, что вы начнете с опускания гири к груди.

Вместо того чтобы отжиматься, возьмитесь за дужку и опустите вес. Согнитесь в талии, выгните спину, прогните тело и проведите два снаряда между ног. Затем снова сильно согните тело и подбросьте гири к груди.

Важно сгибать бедра во время броска, чтобы избежать нагрузки на руки. Таким образом, бицепсы не будут напрягаться, и вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее.

Разработка программы тренировок
В дополнение к базовым движениям вы можете добавить упражнения с гирями для развития силы и выносливости, а также для улучшения баланса и подвижности суставов.

Тренировки можно проводить следующим образом

Разминка.
Упражнения на базовые движения
С помощью гири выполните цепь комплексных упражнений.
Вот пример комбинации упражнений для начинающих от спортивного гуру Дениса Михайлова:

1. Жим одной гири в длинном цикле, меняя руки через каждые 5 повторений; 20, 30 и 50 повторений, отдыхая каждый раз; 2. жим одной гири в каждой руке, меняя руки через каждые 5 повторений; 3. жим одной гири в каждой руке, меняя руки через каждые 5 повторений

2. Держа гирю в одной руке, выполните 50 повторений как можно быстрее. Вы можете менять руки для отдыха.



3. Как можно быстрее выполнить 50 бёрпи. Допускается отдых.



А вот план для любителей:

1. Толчок одной гири по длинному циклу с произвольной сменой рук. Выполнять шесть минут, затем отдохнуть до восстановления и повторить то же самое. В процессе подхода можно стоять с гирей на груди, но нельзя опускать её на пол.
2. Как можно быстрее выполнить 100 трастеров с двумя гирями.
3. Круговой комплекс. Выполнить 5 кругов следующих упражнений: 20 повторений отжиманий от пола, затем 20 выпрыгиваний из полного приседа.
Вы можете составлять собственные комплексы. Выберите 3–4 движения с гирями на разные группы мышц и делайте их подряд.

Частота выполнения упражнений.
Вы можете заниматься каждый день, но делайте перерывы, чтобы дать мышцам время на восстановление. Поэтому тренируйтесь три-четыре раза в неделю с несколькими днями отдыха между ними.

В перерывах можно добавлять другие упражнения на выносливость. Например, бег трусцой или плавание. Эти упражнения очень хорошо сочетаются с гиревым спортом.
Не менее интересная статья про 10 лучших сервисов онлайн-перевода видео