Что такое антиоксиданты и что это за вещества
Здоровье
Об антиоксидантах, непримиримых борцах со старением и верных защитниках организма, говорят уже не первый год. Что это за вещества? Правда ли, что они очень важны, и как их получить? С этими вопросами мы обратились к эксперту - диетологу Наталье Кругловой.
Угроза нейтрализована
Антиоксиданты в первую очередь ценятся за способность нейтрализовать свободные радикалы - особые частицы, которые могут повреждать наши клетки. В мире все состоит из атомов, в том числе и наше тело. А атом, в свою очередь, можно представить себе как ядро, которое окружают электроны. Обычно у каждого электрона есть пара, а вот в свободном радикале ее не хватает, и один или даже несколько электронов остаются в одиночестве. Из за этого радикал становится активным и во что бы то ни стало пытается получить недостающее. Действует при этом он по-хулигански, по-просту забирая электрон у других атомов. Затем история повторяется: теперь уже <<ограбленная>> частица становится нестабильным радикалом...
Полностью прекратить образование свободных радикалов нельзя, да и не нужно: это естественный процесс. Такие частицы образуются в организме ежесекундно: при дыхании, пищеварении, в результате обмена веществ, работы иммунной системы. Проблемы возникают, лишь когда их становится слишком много. В такой ситуации они способны повреждать ДНК клеток, белковые структуры - в общем, наносить им ущерб. Доказано, что с избытком свободных радикалов связаны многие сердечно - сосудистые заболевания, некоторые виды онкологии. Негативно влияет чрезмерное образование радикалов и на наш внешний вид, ускоряя старение кожи.
Чтобы этого не допустить, нужно по возможности минимизировать ситуации, которые приводят к излишнему образованию свободных радикалов, а также обеспечить организм антиоксидантами: они вступают в реакции с радикалами и нейтрализуют их до того, как те повредят клетки.
Во всем важен баланс
Как бы ни были полезны антиоксиданты, нужно помнить, что в составе продуктов есть не только они, и иногда это ведет к ограничениям. Хороший пример в этом смысле - кофе. В нем много антиоксидантов из группы полифенолов, и научные исследования подтвердили их пользу. Но в кофе также много кофеина, который при избытке может приводить к учащенному сердцебиению, повышению тревожности, проблемам со сном. Взрослый человек должен получать не более 300 - 400 мг кофеина в день - именно на это, а не на количество антиоксидантов нужно ориентироваться. Полезные полифенолы можно добрать из зеленого чая или травяных напитков.
Еще один спорный продукт - шоколад. Благодаря какао в нем много антиоксидантов, но есть и добавленный сахар. Поэтому есть шоколад нужно умеренно , лучше темный. А если вы хотите получить больше антиоксидантов из какао, лучше добавляйте его в виде порошка в выпечку (в ней вы можете контролировать количество сахара), кашу или творог.
Где найти антиоксиданты
Витамин С -- Различные виды капусты в свежем виде, клюква, смородина, брусника, цитрусовые, свежий болгарский перец.
________________________________________________________________________________
Витамин Е -- Орехи, семечки, растительные масла, авокадо
________________________________________________________________________________
Провитамины - каротиноиды,
том числе бета - каротин и ликопин -- абрикосы, помидоры, тыква, морковь, красный и оранжевый перец
________________________________________________________________________________
Селен -- Бразильские орехи, нешлифованный рис
________________________________________________________________________________
Цинк -- Цельнозерновые продукты, тыквенные семечки, кунжут, бобовые
________________________________________________________________________________
Фенольные соединения -- Ягоды, особенно шиповник, клюква, брусника, темные сорта винограда, чай, кофе, какао, красное вино, различные специи
________________________________________________________________________________
Коэнзим Q 10 -- Орехи, говяжья и свиная печень, красная рыба, сельдь, оливковое масло
________________________________________________________________________________
7 Шагов к успеху
Антиоксиданты мы получаем из пищи: это витамины и провитамины, минералы, органические кислоты, ферменты, полифенолы. Известно несколько сотен веществ, которые обладают антиоксидантной активностью И в целом обеспечить организм антиоксидантами не сложно.
1. Включайте в меню достаточно овощей, фруктов, ягод, зелени. Антиоксиданты широко представлены в продуктах растительного происхождения. Вы можете придерживаться рекомендаций ВОЗ, и съедая не менее 400 г овощей ифруктов в день. Другой вариант - питаться по системе гарвардской тарелки. Во время каждого основного приема пищи заполняйте тарелку наполовину овощами и зеленью, на четверть - цельнозерновыми крупами и еще на четверть - белковой пищей.
2. Пусть минимум половина овощей и фруктов будут свежими. Тогда вы получите антиоксиданты, которые плохо переносят термообработку, такие как витамин С. Но некоторые антиоксиданты, например, бета - каротин или ликопин, лучше усваиваются из приготовленных продуктов, так что тушеные и запеченные овощи тоже полезны.
3.Разнообразьте рацион. Это поможет получить больше антиоксидантов. И чем богаче будет цветовая гамма вашего меню, тем лучше: антиоксидантами являются многие вещества, придающие плодам окраску.
4. Отдавайте предпочтение цельным крупам. Большая часть антиоксидантов сосредоточена в оболочке зерна, поэтому из бурого риса вы получите их больше, чем из белого. Включайте в рацион гречку, овсянку, цельнозерновой булгур.
5. Добавьте орехи и семечки. В них есть ряд антиоксидантов, отличных от тех, которыми богаты овощи и фрукты. Например достаточно съесть всего 2 - 3 бразильских ореха, чтобы получить суточную норму селена. Практически все семечки и орехи богаты витамином Е, который обладает серьезным антиоксидантным потенциалом.
6.Используйте специи. Это хороший источник антиоксидантов. Даже небольшое количество, которое мы добавляем в блюда, играет свою роль.
7.Учитывайте сезон. Зимой ешьте цитрусовые, квашенную капусту, корнеплоды, батат, тыкву. Используйте замороженные ягоды - готовьте из них напитки без нагревания, лучше всего морс.
Угроза нейтрализована
Антиоксиданты в первую очередь ценятся за способность нейтрализовать свободные радикалы - особые частицы, которые могут повреждать наши клетки. В мире все состоит из атомов, в том числе и наше тело. А атом, в свою очередь, можно представить себе как ядро, которое окружают электроны. Обычно у каждого электрона есть пара, а вот в свободном радикале ее не хватает, и один или даже несколько электронов остаются в одиночестве. Из за этого радикал становится активным и во что бы то ни стало пытается получить недостающее. Действует при этом он по-хулигански, по-просту забирая электрон у других атомов. Затем история повторяется: теперь уже <<ограбленная>> частица становится нестабильным радикалом...
Полностью прекратить образование свободных радикалов нельзя, да и не нужно: это естественный процесс. Такие частицы образуются в организме ежесекундно: при дыхании, пищеварении, в результате обмена веществ, работы иммунной системы. Проблемы возникают, лишь когда их становится слишком много. В такой ситуации они способны повреждать ДНК клеток, белковые структуры - в общем, наносить им ущерб. Доказано, что с избытком свободных радикалов связаны многие сердечно - сосудистые заболевания, некоторые виды онкологии. Негативно влияет чрезмерное образование радикалов и на наш внешний вид, ускоряя старение кожи.
Чтобы этого не допустить, нужно по возможности минимизировать ситуации, которые приводят к излишнему образованию свободных радикалов, а также обеспечить организм антиоксидантами: они вступают в реакции с радикалами и нейтрализуют их до того, как те повредят клетки.
Другое имя свободных радикалов - оксиданты, поэтому вещества, которые с ними борются, называют антиоксидантами.
Во всем важен баланс
Как бы ни были полезны антиоксиданты, нужно помнить, что в составе продуктов есть не только они, и иногда это ведет к ограничениям. Хороший пример в этом смысле - кофе. В нем много антиоксидантов из группы полифенолов, и научные исследования подтвердили их пользу. Но в кофе также много кофеина, который при избытке может приводить к учащенному сердцебиению, повышению тревожности, проблемам со сном. Взрослый человек должен получать не более 300 - 400 мг кофеина в день - именно на это, а не на количество антиоксидантов нужно ориентироваться. Полезные полифенолы можно добрать из зеленого чая или травяных напитков.
Еще один спорный продукт - шоколад. Благодаря какао в нем много антиоксидантов, но есть и добавленный сахар. Поэтому есть шоколад нужно умеренно , лучше темный. А если вы хотите получить больше антиоксидантов из какао, лучше добавляйте его в виде порошка в выпечку (в ней вы можете контролировать количество сахара), кашу или творог.
Где найти антиоксиданты
Витамин С -- Различные виды капусты в свежем виде, клюква, смородина, брусника, цитрусовые, свежий болгарский перец.
________________________________________________________________________________
Витамин Е -- Орехи, семечки, растительные масла, авокадо
________________________________________________________________________________
Провитамины - каротиноиды,
том числе бета - каротин и ликопин -- абрикосы, помидоры, тыква, морковь, красный и оранжевый перец
________________________________________________________________________________
Селен -- Бразильские орехи, нешлифованный рис
________________________________________________________________________________
Цинк -- Цельнозерновые продукты, тыквенные семечки, кунжут, бобовые
________________________________________________________________________________
Фенольные соединения -- Ягоды, особенно шиповник, клюква, брусника, темные сорта винограда, чай, кофе, какао, красное вино, различные специи
________________________________________________________________________________
Коэнзим Q 10 -- Орехи, говяжья и свиная печень, красная рыба, сельдь, оливковое масло
________________________________________________________________________________
7 Шагов к успеху
Антиоксиданты мы получаем из пищи: это витамины и провитамины, минералы, органические кислоты, ферменты, полифенолы. Известно несколько сотен веществ, которые обладают антиоксидантной активностью И в целом обеспечить организм антиоксидантами не сложно.
1. Включайте в меню достаточно овощей, фруктов, ягод, зелени. Антиоксиданты широко представлены в продуктах растительного происхождения. Вы можете придерживаться рекомендаций ВОЗ, и съедая не менее 400 г овощей ифруктов в день. Другой вариант - питаться по системе гарвардской тарелки. Во время каждого основного приема пищи заполняйте тарелку наполовину овощами и зеленью, на четверть - цельнозерновыми крупами и еще на четверть - белковой пищей.
2. Пусть минимум половина овощей и фруктов будут свежими. Тогда вы получите антиоксиданты, которые плохо переносят термообработку, такие как витамин С. Но некоторые антиоксиданты, например, бета - каротин или ликопин, лучше усваиваются из приготовленных продуктов, так что тушеные и запеченные овощи тоже полезны.
3.Разнообразьте рацион. Это поможет получить больше антиоксидантов. И чем богаче будет цветовая гамма вашего меню, тем лучше: антиоксидантами являются многие вещества, придающие плодам окраску.
4. Отдавайте предпочтение цельным крупам. Большая часть антиоксидантов сосредоточена в оболочке зерна, поэтому из бурого риса вы получите их больше, чем из белого. Включайте в рацион гречку, овсянку, цельнозерновой булгур.
5. Добавьте орехи и семечки. В них есть ряд антиоксидантов, отличных от тех, которыми богаты овощи и фрукты. Например достаточно съесть всего 2 - 3 бразильских ореха, чтобы получить суточную норму селена. Практически все семечки и орехи богаты витамином Е, который обладает серьезным антиоксидантным потенциалом.
6.Используйте специи. Это хороший источник антиоксидантов. Даже небольшое количество, которое мы добавляем в блюда, играет свою роль.
7.Учитывайте сезон. Зимой ешьте цитрусовые, квашенную капусту, корнеплоды, батат, тыкву. Используйте замороженные ягоды - готовьте из них напитки без нагревания, лучше всего морс.
Ссылки по теме:
